Ako sa lepšie koncentrovať a sústrediť

Začnete pracovať, prejde pár minút a zistíte, že namiesto klávesnice počítača sa pozeráte von oknom. Je to klasický prejav straty koncentrácie. Práca vám pôjde pomalšie a stratíte motiváciu. Máme pre vás však dobrú správu. Koncentrácia sa dá trénovať.

To, ako nám veci idú rýchlo alebo čo v živote dosiahneme, závisí od našej schopnosti sústrediť sa. Len tak môžeme efektívne dosiahnuť svoje ciele. Ale ako sa môžeme sústrediť, keď to jednoducho nejde? 

Keďže koncentráciu treba trénovať ako všetko ostatné, časom sa objavilo niekoľko účinných metód, ako to dosiahnuť. Ak sa teda potrebujete naučiť sústrediť, vyskúšajte jednu z nasledujúcich techník. Vybrali sme pre vás 10 z nich a postupne sa im budeme venovať v našom dnešnom článku.

1. Malé úvodné cvičenie
2. Maľovanie podľa čísel
3. Technika Pomodoro
4. Odstránenie zdrojov rozptýlenia a nepohodlia
5. Hľadanie vhodných podmienok
6. Jasný zoznam úloh
7. Zákaz vstupu na sociálne siete
8. Jedlo, voda a káva
9. Spánok pre lepšiu koncentráciu
10. Zvládnuteľné ciele

Je veľmi dôležité trénovať koncentráciu a zlepšovať pre ňu okolité podmienky. Vybrali sme desať spôsobov, ako to dosiahnuť, a veríme, že ich uplatňovaním sa stanete majstrami koncentrácie.

1. Malé úvodné cvičenie

   Koncentrácia je abstraktný pojem, ktorý je niekedy ťažké si predstaviť. Ak s ním však chceme pracovať, musíme sa ho naučiť chápať a vnímať. A ako? Jednoducho! Stačí niekoľko minút denne.

   Skôr ako sa pustíte do práce, posaďte sa a vyberte si nejaký predmet Keď si ho vyberiete, pustite všetky ostatné myšlienky a sústreďte sa len naň. Po uplynutí       30 sekúnd odlepte zrak od predmetu a urobte si 20 sekundovú prestávku. Uvoľnite sa a nechajte svoje myšlienky opäť voľne plynúť. Po uplynutí času sa vráťte k vybranému predmetu a celý postup zopakujte.

   Toto cvičenie môžete vyskúšať vždy niekoľko minút pred začiatkom práce. Začnete si lepšie uvedomovať proces koncentrácie a naučíte sa ho upevňovať.

2. Maľovanie podľa čísel

   Proces sústredenia je niekedy vyčerpávajúci a je spojený najmä s prácou alebo inými úlohami. Koncentrácia tak nadobúda podobu akejsi nepríjemnej povinnosti. Máme pre vás však dobré správy. Môžete trénovať príjemnejším spôsobom. Skvelou metódou je maľovanie podľa čísel.

   Je to kreatívny koníček, ktorý trénuje vašu pozornosť, trpezlivosť a koncentráciu. Sada na maľovanie podľa čísel obsahuje plátno s vybraným motívom, sadu akrylových farieb a tri profesionálne štetce. Na plátne je len obrys zvoleného motívu. Pri bližšom pohľade zistíte, že je ďalej rozdelený na menšie a väčšie očíslované oblasti. Čísla v nich zodpovedajú jednotlivým farbám, ktoré musíte použiť na ich vyfarbenie. Postupným nanášaním farieb potom získate krásny, farebný a profesionálny obraz. Tomu všetkému však predchádza postupné a sústredené maľovanie.

   Keďže maľovanie podľa čísel je príjemná relaxačná činnosť, sústredenie sa na jednotlivé políčka a výsledok je zábavné a nevyžaduje si toľko sebazaprenia. Práve naopak. Maľovanie podľa čísel vás naučí, aké dôležité je sústredenie pri dosahovaní viditeľného výsledku, a postupné zaplňovanie plátna farbou vám pomôže uvedomiť si svoj pokrok. 

   

3. Odstránenie zdrojov rozptýlenia a nepohodlia

   Ďalším častým problémom pri snahe sústrediť sa je, že aj keď sa snažíte, vždy vás niečo rozptyľuje. Preto si hneď na začiatku stanovte pravidlá. Určitý čas neberte do rúk telefón, vypnite si upozornenia na e-maily a vytvorte si tiché prostredie.

   Okrem zvukov vás môže rozptyľovať aj nepohodlie. Preto sa pred začatím práce uistite, že máte k dispozícii všetko potrebné na prácu, optimálne svetlo a pohodlné miesto na prácu. Takto vás nebude rozptyľovať nepohodlie alebo nutnosť vstávať.
   
   

4. Technika Pomodoro

   Chvíľu sa budem sústrediť a potom si dám prestávku. Často si to hovoríme pred začiatkom práce. Ale prejdú tri minúty a naša pozornosť sa upriami na niečo iné. Preto je potrebné si tréning koncentrácie zorganizovať. Nemusíte ho sami pracne vymýšľať. Existuje osvedčená technika Pomodoro. 

   Základnou myšlienkou je striedať chvíle koncentrácie s prestávkami. Nič z toho však nesmie byť náhodné. Je potrebná organizácia. Postup je nasledovný:

   • Akonáhle začnete pracovať, nastavte si časovač na 25 minút a počas tohto času sa sústreďte výlučne na prácu.
   • Po uplynutí času si urobte päťminútovú prestávku. Počas tohto času na prácu nemyslite a nevenujte jej žiadnu pozornosť. Napite sa, prejdite sa, ale nepracujte.
   • Po 5 minútach nastavte časovač opäť na 25 minút a vráťte sa k práci. Potom si urobte ďalšiu päťminútovú prestávku.
   • Po uplynutí približne 1,5 hodiny si urobte dlhšiu prestávku. Tá môže trvať až pol hodiny. Potom sa vráťte k režimu 25 minút práce a 5 minút prestávky.

   Názov tejto techniky pochádza zo slova Pomodoro, čo znamená paradajka. Presne takúto podobu má klasický kuchynský budík, ktorý je pre túto metódu ideálny. 

   

5. Hľadanie vhodných podmienok

   Tento bod do istej miery súvisí s predchádzajúcim. Aby ste mohli trénovať koncentráciu, musíte si nájsť podmienky, v ktorých sa budete cítiť dobre.

   Niektorí ľudia vyžadujú pri práci úplné ticho, iní sa nedokážu sústrediť bez rozptýlenia. Preto musíte zistiť, čo platí na Vás. Jednou z možností je vytvoriť úplné ticho a pokoj. Vytvorte si pohodlný pracovný priestor, zatvorte dvere a začnite sa sústrediť. Ak vás táto myšlienka privádza do šialenstva, skúste inú možnosť. Niektorí ľudia potrebujú pri práci určitý ruch a zhon. V tomto prípade môžete skúsiť pracovať v kaviarni alebo si nechať hrať hudbu v pozadí. Ale buďte opatrní! Ľahko sa môžete nechať rozptýliť akýmkoľvek vnemom. Preto musíte mať situáciu pod kontrolou.

   Ďalšou vecou, ktorú môžete urobiť, je pustiť si hudbu, ktorá vám pomôže pracovať efektívnejšie. Samozrejme, môžete si vybrať podľa svojich preferencií. Štúdie však dokázali, že najvhodnejšia je klasická hudba. Rýchlo zvyšuje produktivitu, zlepšuje koncentráciu a vo všeobecnosti vedie k lepším výsledkom. Tento jav je známy ako Mozartov efekt.

   

6. Jasný zoznam úloh

   Predtým, ako začnete pracovať, vytvorte si jasný zoznam úloh. Zamerajte sa na každú z nich zvlášť a dotiahnite ju do konca. Úlohy si priebežne odškrtávajte zo zoznamu. Miznúce úlohy budú skvelou motiváciou pre ďalšie sústredenie.

7. Zákaz vstupu na sociálne siete

   Sociálne siete sú dobrým komunikačným nástrojom, ale v práci predstavujú veľký problém. Ak patríte k ľuďom, ktorí každých pár minút kontrolujú svoj kanál príspevkov, niet divu, že máte problém so sústredením. Ak však chcete tento problém vyriešiť, stačí dať telefón ďalej od seba alebo si stiahnuť jednu z aplikácií, ktoré jednoducho zablokujú sociálne siete. Ak sa tohto zlozvyku nedokážete vedome zbaviť, prejdite k tomuto kroku.

8. Jedlo, voda, káva

   Na prácu potrebujete príjemné podmienky. Nejde len o osvetlenie a správnu stoličku, ale aj o to, ako sa cítite. Nezabúdajte preto pravidelne jesť, piť a ak pijete kávu, dávkujte si ju optimálne.

   Hlad môže byť ohromujúci, úplne zmení vašu osobnosť a je veľmi mocným rozptyľovačom pozornosti. Jedzte preto neustále malé porcie a zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík, zdravé tuky a veľa čistej vody. Z potravín je vhodný špenát, brokolica, losos, oriešky, jahody, čučoriedky alebo ľanové semienka.

   Káva a čaj sú vhodné aj na prácu. Dôležité je len správne ich piť. Vyhnite sa rýchlemu vypitiu a radšej tieto nápoje konzumujte po menších dúškoch. Štúdie dokazujú, že rýchle vypitie kávy môže viesť k prílevu energie a následnej úzkosti a podráždenosti. A je zbytočné dodávať, že tieto podmienky rozhodne neprospievajú lepšej koncentrácii.

   

9. Spánok pre lepšiu koncentráciu

   Dlhodobý nedostatok spánku vedie k problémom s pamäťou a zhoršenej schopnosti sústrediť sa. Základom je dopriať svojmu telu aspoň 7 hodín spánku každý deň. V opačnom prípade nedostatok odpočinku ovplyvní fungovanie vášho mozgu a snaha o lepšiu koncentráciu bude úplne zbytočná.

   Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa niekoľko nasledujúcich dní nepiť popoludní kávu alebo čaj. Okrem toho obmedzte počítač, telefón alebo iné zdroje modrého svetla aspoň hodinu pred spánkom. To spôsobuje, že váš mozog sa domnieva, že je deň a vaše telo nedostane spánok, ktorý potrebuje. Namiesto technológií si teda doprajte kúpeľ alebo si vezmite dobrú knihu.

   Ak ste počas dňa unavení, zdriemnite si. Vždy si však nastavte budík a nikdy neprekračujte 30 minút. Ak sa vám to podarí dodržať, budete oddýchnutí, svieži a vaše telo bude mať toľko energie, ako keby ste spali 4 hodiny!

10. Zvládnuteľné ciele

    Nakoniec je dôležité zdôrazniť, že aj to najlepšie cvičenie nie je dobré, ak sa príliš zaťažíte. Preto sa vždy sústreďte na malé úlohy a plánujte svoju prácu efektívne. Uvidíte, že vaša produktivita nadobudne úplne nový rozmer.

    

Učiť sa koncentrovať môže byť príjemné

Nie každé učenie je radostné. Ak si však vyberiete metódu, ktorá je zároveň zábavná, bude fungovať dobre. Preto sa počas tréningu odmeňte a doprajte si sadu maľovanie podľa čísel. Vaša schopnosť koncentrácie sa po prvom obraze posunie na úplne novú úroveň. Okrem toho vám maľovanie pomôže zbaviť sa stresu, napätia a vyčistiť mozog od depresívnych myšlienok.

Nečakajte, že sa vaša lepšia schopnosť sústrediť sa dostaví sama. Choďte do toho a objednajte si sadu na maľovanie. S každým ťahom štetca uvidíte, ako môže byť sústredenie príjemné, efektívne a naučíte sa ho mať radi. Vyberte si obraz, ktorý vás zaujme, a pustite sa do tvorby.